Was man am Tag durchschnittlich essen sollte
Wieviele Kalorien braucht der Mensch? Das hängt von jedem Menschen ab. Aber es gibt eine Untergrenze, nämlich mindestens 1200 Kcal, wie Ernährungswissenschaftler sagen, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen oder Vitalstoffen zu versorgen.
So errechnen Sie Ihren Grundumsatz nach einer Faustformel:
24 Stunden x Kilogramm Körpergewicht = Anzahl kcal
(oder Gewicht verdoppeln x 12).
bei 50 kg = 1200 kcal
bei 52 kg = 1248 kcal
bei 54 kg = 1296 kcal
bei 56 kg = 1344 kcal
bei 58 kg = 1392 kcal
bei 60 kg = 1440 kcal
bei 62 kg = 1488 kcal
bei 64 kg = 1536 kcal
bei 66 kg = 1584 kcal
bei 68 kg = 1632 kcal
bei 70 kg = 1680 kcal
Das bedeutet, wenn sie sich nicht bewegen, vielleicht den Tag vor dem Fernseher verbringen oder im Bett bleiben, werden Sie weder zu- noch abnehmen, wenn Sie die entsprechende Menge an Kalorien laut Ihrem Grundumsatz zu sich nehmen.
Sie nehmen erst ab, wenn Sie sich mehr bewegen, viele Dinge zu Fuß erledigen, mit dem Fahrrad fahren, Treppen steigen und so weiter und damit mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Grundumsatz bräuchte.
Du wirst erst abnehmen, wenn Du dich zusätzlich mehr bewegst, und dadurch Kalorien verbrauchst, die über deinem Grundumsatz liegen. Dann muss der Körper an die Reserven und du nimmst ab.
Kurzfristige Reserven sind der Glukosespeicher, der aber auch Wasser gebunden hat. Deshalb wirken die meisten Diäten am Anfang so erfolgreich. Vor allem, wenn sie auf Zucker und Kohlehydrate verzichten. Denn dann wird der Körper, der ja unbedingt Glukose benötigt, auch um z.B. Eiweiß umzubauen, seine Speicher aufbrauchen und das darin gebundene Wasser ausscheiden. Das bedeutet natürlich erst einmal einen satten Gewichtsverlust durch Wasserverlust (was überhaupt nicht gesund ist). Erst danach wird der Körper beginnen, an die Fettspeicher zu gehen. (An welche er zuerst geht, ist leider nicht ganz steuerbar. Aber eine schöne Figur ist ja nicht nur von der optimalen Verteilung der Fettpolster, sondern vor allem von der Muskelmasse abhängig. Und Muskeln entstehen wirklich nur durch Bewegung. Also durch Sport und körperliche Arbeit.
Wenn du dein Idealgewicht hast, musst du umso mehr essen, je mehr du dich bewegst, um nicht ungewollt abzunehmen.
Welche Nahrungsmittel suchen wir uns aus?
Die gesündeste Ernährung ist schon immer die Mischkost gewesen. Und man kann sogar sagen: Je gesünder man sich ernährt, desto preiswerter wird es. Haferflocken sind ein gutes Beispiel. Sie haben den Test der Zeit bestanden. Sie waren schon immer gesund, oder wie man heute sagt, ein Superfood, genau wie Kartoffeln, Hirse und Vollkornprodukte, und werden immer gesund bleiben.
Besser als Eiweiß vom Tier sind Eiweiß liefernde Pflanzen. Auch hier sind seit hunderten von Jahren die Superfood-Kandidaten unsere altbekannten Hülsenfrüchte, von denen es aber inzwischen wahnsinnig interessante Formen gibt. Alleine die Familie der Bohnen und Erbsen ähnelt einer Großfamilie. Und mit den richtigen Kräutern und Gewürzen kombiniert bereichern sie unser Essen erstaunlich.
Ein Überblick über die täglichen Mengen, die wir essen können, hier folgend zusammengestellt:
Vor dem Frühstück
1/3 l lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen |
Am Morgen
50 g Toast - Brot oder 1 Brötchen oder 30 g Haferflocken oder 60 g Mehl und 1/8 l Milch 15 g Marmelade, Rosinen, Früchte oder Nüsse oder 1 Ei 1/3 l heißen Tee |
Am Mittag
50 g Roggen-Mischbrot oder 1/4 l Suppe, kleiner Salat mit Hülsenfrüchten oder Grießbrei/Milchreis/Kartoffelpuffer oder Pfannkuchen 20 g Käse oder 20 g Wurst oder Schinken oder Fisch 50 g Gemüse oder Salat-Dekoration 1/3 l klares Wasser oder aromatisiert mit Zitrone oder Minze |
Am Nachmittag
1 Muffin oder 3 Cookies oder Baiser/Hörnchen/Crepes/Blätterteig 1/3 l heißer Tee |
Am Abend
Entweder 60 g Nudeln oder Reis/200 g Kartoffeln/ 60 g Mehl Entweder 1 Ei oder 50 g Wurst/ 50 g Schinken/ 50 g Fisch / Fleisch/ 80 g Hülsenfrüchte / 40 g Käse oder 70 g Quark oder 70 g Buttermilch/ 70 g Joghurt/ 40 g Frischkäse 1/3 l frisches Wasser |
Als Snack
10 g Popcorn (salzig, süß, mit Käse, Chili – Geschmack), pikante Mandeln, Gemüsesticks, Broetli, Sonnen- oder Kürbiskerne etc. 1/3 l Kräutertee oder heißes Wasser |
Über den Tag verteilt sind das dann wunderbare „Lebensmittel“ in folgenden Mengen:
- 2 l Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees
- 47 g Eiweiß pflanzlichen und tierischen Ursprungs
- 400 g Obst, Salat und Gemüse mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen
- 200 g Vollwert-Kohlehydrat-Produkte
- 12 g gesundes Öl mit essentiellen Fettsäuren
Und die „bösen Nahrungsmittel“ in sehr, sehr kleinen Mengen:
- 20 g versteckte Fette
- 9 g Butter oder Margarine
- 5 g Mayo oder Ketchup oder Senf
- 12 g raffinerierter Zucker
Abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten aus einfachen Rezepten hergestellt. Hier ein Beispiel, doch für jede Woche gibt es einen eigenen, ausgearbeiteten Plan mit Einkaufsliste. Schauen Sie im "Blog mit Rezepten" nach und laden sich die Dateien einfach runter.
- 2 l Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees
- 47 g Eiweiß pflanzlichen und tierischen Ursprungs
- 400 g Obst, Salat und Gemüse mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen
- 200 g Vollwert-Kohlehydrat-Produkte
- 12 g gesundes Öl mit essentiellen Fettsäuren
Und die „bösen Nahrungsmittel“ in sehr, sehr kleinen Mengen:
- 20 g versteckte Fette
- 9 g Butter oder Margarine
- 5 g Mayo oder Ketchup oder Senf
- 12 g raffinerierter Zucker
Abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten aus einfachen Rezepten hergestellt. Hier ein Beispiel, doch für jede Woche gibt es einen eigenen, ausgearbeiteten Plan mit Einkaufsliste. Schauen Sie im "Blog mit Rezepten" nach und laden sich die Dateien einfach runter.