Hier ein abwechslungsreicher Tagesplan:
Vor dem Frühstück 1/3 l lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen Am Morgen 50 g (2 Scheiben) Vollkorn-Toast-Brot, 15 g Marmelade, 4 g Butter oder 30 g Haferflocken, mit ein paar Rosinen, Nüssen 1/8 l Milch oder 30 g Mehl plus Buttermilch, 1/2 Ei, Öl und Zucker z.B. in Form von Pancakes 10 g Sirup 4 g Butter oder 1 Brötchen 1 Ei 5 g Butter dazu jeweils: 50 g Obst 1/3 l heißen Tee Am Mittag 50 g Roggen-Mischbrot 20 g Käse (oder 20 g Wurst/Schinken/Fisch) 50 g Gemüse (oder Salat-Dekoration) 5 g Butter, Mayonnaise oder Senf oder 1/4 l Suppe mit 50 g Gemüse-Einlage oder ein kleiner Salat mit Hülsenfrüchten oder entscheiden Sie sich zwischen Grießbrei, Milchreis, Kartoffelpuffer oder einem Pfannkuchen 50 g Obst Dazu jeweils: 1/3 l klares Wasser (oder aromatisiert mit Zitrone oder Minze) Am Nachmittag 1 Muffin oder 3 Cookies oder Sie gönnen sich zur Abwechslung ein Baiser, ein Hefe-Hörnchen, Waffeln, Crepes, oder ein variationsreiches Blätterteig-Gebäck im Miniformat (selbstgemacht) Dazu jeweils: 1/3 l heißer Tee Am Abend 60 g Nudeln oder 60 g Reis oder 60 g Mehl (für Pizza, Spätzle, Quiche, Pasteten...) oder 200 g Kartoffeln Dazu: 1 Ei, oder 40 g Käse/Frischkäse, oder 50 g Wurst/Schinken/Fisch/Fleisch, oder 60 g Hülsenfrüchte oder 70 g Quark/Buttermilch/Joghurt Dazu: 300 g Gemüse oder Obst oder eine Mischung davon 1/3 l frisches Wasser Als Snack 10 g Popcorn, salzig, süß, mit Käse, Chili pikante Mandeln Gemüsesticks, Broetli, Sonnen- oder Kürbiskerne etc. 1/3 l Kräutertee oder heißes Wasser |
So kommen Sie abwechlungsreich durch die Woche Frühstück: Montag: Haferflocken- Muesli mit Nüssen und Rosinen Dienstag: Toast mit Marmelade Mittwoch: Haferflocken Granola Donnerstag: Toast mit Marmelade oder Honig Freitag: Haferflocken mit Obst Samstag: French Toast/Croissants/Pancakes oder Englisches Frühstück im 4-wöchigen Wechsel Sonntag: Frühstücksei mit Brötchen Mittagessen Montag: belegte Brote Dienstag: belegte Brote Mittwoch: Pfannkuchen/Kartoffelpuffer/Milchreis oder Grießbrei im Wechsel Donnerstag: belegte Brote Freitag: belegte Brote Samstag: Salat Sonntag: Suppe / Smoothie Kaffeetrinken Montag: Muffin Dienstag: Cookies Mittwoch: Muffins salzig Donnerstag: Cookies Freitag: überbackene Toast Samstag: Muffin Sonntag: Baisers/Blätterteiggebäck/Crepes oder Hefeteig Abendessen als Vorschlag für 4 Wochen: siehe unten... Kabbereien Montag: Popcorn Dienstag: Popcorn Mittwoch: Sticks und Dips Donnerstag Nüsse/Mandeln Freitag: Popcorn Samstag: Popcorn Sonntag: Brötli |
Dies ist ein Beispiel für 4 Wochen abwechslungsreiche Abendessen:
Woche 1
Montag: Nudeln, mit Karotten angebraten, Schwarzaugen-Bohnensalat
Dienstag: Reis, Karotten-Risotto mit Rosinen, Tomaten-Gurkensalat,
Mittwoch: gekochte Kartoffeln-Rösti mit Spiegelei und Spinat
Donnerstag: Spätzle mit Speck und Zwiebel geschmälzt, Karottensalat
Freitag: Nudeln gebraten, geriebener Käse, Tomatensalat
Samstag: Spinat-Ei-Reis-Küchlein, Joghurt-Bananen-Dessert
Sontag: Pellkartoffeln, geschmolzener Käse, Gurkensalat
Woche 2
Montag: Erbsen-Sellerie-Püree mit Schinken- und Pilzomelett
Dienstag: Nudeln-Brokkoli-Walnuss-Karotten-Champignons-Knobi-Pfanne
Mittwoch: Reis, Chinesisches Gemüse aus Sprossen, Pilzen und Lauch
Donnerstag: eingekerbte Kartoffel mit Speck, Quark u. Radieschen
Freitag: Quiche o.Flammkuchen mit Schinken,Lauch, Schmand und Ei
Samstag: Nudeln mit Brokkoli-Käse-Schinken-Soße
Sonntag: Reis mit Mandeln und Sellerie-Käse-Panadesteak
Woche 3
Montag: Kartoffelbrei, Rührei und Sellerie-Salat und Walnüssen
Dienstag: Kichererbsensalat mit Salami, Käse und Rucola
Mittwoch: Lasagne mit Käse, Zucchini und Tomatensoße
Donnerstag: Rucola-Risotto mit Omelett und Tomatenwürfelchen
Freitag: Gnocchi mit Käsesoße, Rucola-Salat und Tomaten
Samstag: Salami-Champignons-Rucola-Pizza Gurkensalat
Sonntag: Nudeln mit Chili-Oliven-Soße und Zucchini-Gemüse
Woche 4
Montag: Reis, Chin. Pfanne scharf, Sprossen, Paprika, Karotten, Weißkohl
Dienstag: Kartoffeln mit Ei in Zwiebelsoße, Karotten gedämpft
Mittwoch: Weiße Bohneneintopf mit Karotten
Donnerstag: Nudeln mit Römischer Soße, Coleslaw
Freitag: Reis mit Kohlrouladen und Mettfüllung mit Zwiebeln
Samstag: Schupfnudeln, Coleslaw, Apfelmus
Sonntag: Grieß- oder Polentaschnitten mit Käse überbacken,