Wieviele Kalorien braucht der Mensch? Das hängt von jedem Menschen ab. Aber es gibt eine Untergrenze, nämlich mindestens 1200 Kcal, wie Ernährungswissen-schaftler sagen, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen oder Vitalstoffen zu versorgen.
So errechnen Sie Ihren Grundumsatz nach einer Faustformel:
24 Stunden x Kilogramm Körpergewicht = Anzahl kcal (oder Gewicht verdoppeln x 12).
bei 50 kg = 1200 kcal bei 52 kg = 1248 kcal bei 54 kg = 1296 kcal bei 56 kg = 1344 kcal bei 58 kg = 1392 kcal bei 60 kg = 1440 kcal bei 62 kg = 1488 kcal bei 64 kg = 1536 kcal bei 66 kg = 1584 kcal bei 68 kg = 1632 kcal bei 70 kg = 1680 kcal
Das bedeutet, wenn Sie sich nicht bewegen, vielleicht den Tag vor dem Fernseher verbringen oder im Bett bleiben, werden Sie weder zu- noch abnehmen, wenn Sie die entsprechende Menge an Kalorien laut Ihrem Grundumsatz zu sich nehmen. Sie nehmen erst ab, wenn Sie sich mehr bewegen, viele Dinge zu Fuß erledigen, mit dem Fahrrad fahren, Treppen steigen und so weiter und damit mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Grundumsatz bräuchte.
Kurzfristige Reserven sind der Glukosespeicher, der aber auch Wasser gebunden hat. Deshalb wirken die meisten Diäten am Anfang so erfolgreich. Vor allem, wenn sie auf Zucker und Kohlehydrate verzichten sollen. Denn dann wird der Körper, der ja unbedingt Glukose benötigt, auch um z.B. Eiweiß umzubauen, seine Speicher aufbrauchen und das darin gebundene Wasser ausscheiden.
Das bedeutet natürlich erst einmal einen satten Gewichtsverlust durch Wasserverlust (was überhaupt nicht gesund ist). Erst danach wird der Körper beginnen, an die Fettspeicher zu gehen. (An welche er zuerst geht, ist leider nicht ganz steuerbar.
Aber eine schöne Figur ist ja nicht nur von der optimalen Verteilung der Fettpolster, sondern vor allem von der Muskelmasse abhängig. Und Muskeln entstehen wirklich nur durch Bewegung. Also durch Sport und körperliche Arbeit.
(Wenn Sie Ihr Idealgewicht haben, müssen Sie umso mehr essen, je mehr Sie sich bewegen, um nicht ungewollt abzunehmen.)
Welche Nahrungsmittel suchen wir uns aus?
Eine neue Bewegung erobert die Welt: Frugal living! Übersetzt mit frugalem Lebensstil. Wobei „frugal“ die bodenständige Lebensweise meint. Und hier treffen wir auf die unglaublichen1€-Diät. Denn sie ist frugal. Und weiß, dass die gesündeste Ernährung schon immer die Mischkost gewesen gewesen ist. Und man kann sogar noch weiter gehen und sagen: Je gesünder man sich ernährt, desto preiswerter wird es. Haferflocken sind ein gutes Beispiel. Sie haben den Test der Zeit bestanden. Sie waren schon immer gesund, oder wie man heute sagt, sind ein Superfood, genau wie Kartoffeln, Hirse und Vollkornprodukte, und werden immer gesund bleiben. Besser als Eiweiß vom Tier sind Eiweiße von Pflanzen. Auch hier sind seit hunderten von Jahren die Superfood-Kandidaten unsere altbekannten Hülsenfrüchte, von denen es aber inzwischen wahnsinnig interessante Formen gibt. Alleine die Familie der Bohnen und Erbsen ähnelt einer Großfamilie. Und mit den richtigen Kräutern und Gewürzen kombiniert bereichern sie unser Essen erstaunlich.
Wie sieht ein typischer Tag aus? Hier beschreibe ich einen ganz normalen Tag mit ganz normalen Mahlzeiten. So oder immer wieder ganz anders können auch Ihre Mahlzeiten aussehen. Sie sind abwechslungsreich, aufeinander abgestimmt und schnell zubereitet. Im Gegensatz zu den Fertiggerichten, die in Supermarktregalen und Tiefkühltruhen lagern, ist die Welt der eigenen Küche grenzenlos. Man könnte sagen: Selbstgekochtes kann auf 100.000 Arten anders schmecken!
Was es zum Frühstück gibt:
Eine Portion mit drei luftigen amerikanischen Pan-Cakes, ein Klecks leicht gesalzene Butter (selbstverständlich selbst mit ein paar Körnern Salz verfeinert), einfach Sie wollen sie einfach naturbelassen genießen oder mit etwas Sirup, Marmelade oder Honig beträufelt. Dazu trinken Sie zwei Tassen heißen Schwarz-Tee.
Oder Sie beginnen den Tag mit zwei gerösteten Vollkorn-Toast-Scheiben, leicht gebuttert, frische selbstgemachte, herrlich duftende Pfirsichmarmelade (oder aus Brombeeren, Erdbeeren und anderen Früchten...) darauf gestrichen.
An einem anderen Morgen servieren Sie sich Over-Night-Porridge oder ein Muesli aus Haferflocken oder ein selbstgemachtes Granola mit frischem, kleingeschnittenem Obst der Saison obendrauf gestreut.
Dazu schmeckt immer alternativ zum Schwarztee eine Tasse Kräutertee, z.B. von frischem Salbei oder Minze (der Balkon, die Fensterbank oder vielleicht der eigene Garten eignen sich hervorragend für die Kräuterzucht).
Dann geht es herrlich weiter:
Im Laufe des Tages servieren Sie sich 2 Scheiben Roggen-Mischbrot (gerne auch selbst gebacken, ein super einfaches Rezept gebe ich bei den Rezepten an - das man mit immer wieder anderen Zutaten wie Nüssen, Sonnenblumenkernen, Kräutern, Zwiebeln, Speck oder Käse, nach einem einfachen Grundrezept so abwechslungsreich variieren kann, wie Sie es sich bisher nicht vorstellen können). Wenn Sie das mit Butter, Senf oder Mayo bestreichen, oder mit Käse, oder einer selbst gemachten würzigen Gemüsepaste belegen, können Sie jeden Tag von Neuem genießen. Oder Sie nehmen eine Scheibe Wurst, die Sie mit frischen Gurken- oder Tomatenscheiben, Paprikastreifen, einem Salatblatt oder Sprossen ergänzen.
Dazu trinken Sie frisches kühles Wasser. Aus dem Wasserhahn natürlich. Inzwischen gab es genaue Untersuchungen, die zeigen, dass das Trinkwasser aus dem Wasserhahn sauberer ist und mehr gesunde Mineralien hat, als alle Sprudelflaschen oder Stillen Wasser, die teuer verkauft werden.
Oder Sie essen zur Abwechslung eine kleine Schüssel mit Grießbrei, ein wenig Zimt und Zucker darüber gestreut, einen kleinen Klecks Butter, oder einen halben Apfel in Spalten, vielleicht gedünstet, oder ein paar Tiefkühlbeeren oder frische Erdbeeren in Scheibchen geschnitten, darüber dekoriert. Auch hier scheint es keine Grenzen für Ihre Phantasie zu geben.
Oder an einem anderen Tag genießen Sie einen kleinen Salat, aus Resten zusammenkomponiert, den nächsten Tag ein Smoothie, mit dem man weich gewordenes Obst oder Tiefkühlfrüchte wunderbar verwerten kann, oder Sie verwöhnen sich mit einem Teller Suppe mit Einlage. Auch diese kann man immer wieder aus Resten und etwas Phantasie neu zusammen stellen. Streuen Sie noch etwas frische gehackte Kräuter drüber, dann wird der Genuss perfekt.
Am Nachmittag
Gegen 15 Uhr servieren Sie sich einen Muffin (z.B. Bananen-Walnuss) oder Haferflocken-Cookies mit Peacan-Nüssen - alles selbst gemacht. Muffins sind im Handumdrehen hergestellt. Einfach mit einer Gabel die flüssigen Zutaten verquirlen und die trockenen Zutaten mit der Gabel einrühren - gerade so lange, bis das Mehl durchfeuchtet ist. In Muffinförmchen löffeln, 20 Minuten backen und sofort genießen. Leichter geht Backen nicht! Und: Auch hier sind die Variationsmöglichkeiten schier unendlich (und portionsweise eingefroren, hat man etwas für einen der anderen Nachmittage). Dazu zwei Tassen frischen, heißen Schwarz-Tee, den Sie auch gerne mit Vanille, Nelke, Kardamon, Muskat oder Zimt aromatisieren können. So schmeckt er immer wieder anders und kann evtl. noch mit Zitrone oder Milch verfeinert werden. Auch das bringt wunderbare Abwechslung, ohne viel Geld zu kosten.
Und zum Abendessen freuen Sie sich zum Beispiel über ein Rucola-Risotto und einen Schwarze-Bohnensalat mit krossen Speck-Würfelchen, Zwiebeln und Kresse. Alles in 20 Minuten zubereitet.
Oder es gibt echte Schweizer Kartoffelrösti mit einem Spiegelei und Rahmspinat.
Oder, oder, oder... schauen Sie in den Rezeptteil, welche einfachen und preisgünstigen Rezepte es gibt, die das Essen schnell auf den Tisch zaubern.
Das braucht nur eine Viertelstunde.
Dazu wieder ein großes Glas Wasser pur oder mit Zitrone erfrischt oder einer kleinen Scheibe Gurke, einem Zweig Minze oder Zitronenmelisse hübsch gemacht und verfeinert.
Am späten Abend
Haben Sie dann am Abend vor dem Fernseher noch Lust auf eine Knabberei, dann lassen Sie einen Esslöffel Popcorn-Körner in einem hohen Topf mit Deckel und ganz wenig Öl knallen, geben Salz oder Zucker oder etwas Käse darüber und genießen knabbernd Ihren Film, Ihren Reisebericht in ferne Länder oder Ihre Dokumentation.
Oder Sie dippen Gemüsesticks in selbstgemachte Dipps und Brotaufstrich-Reste oder mümmeln würzige Brötli, die man aus Brötchen-Resten in der Pfanne selbst machen kann.
So sieht Ihre Versorgung mit Nährstoffen aus
Diese Mahlzeiten haben Sie täglich mit durchschnittlich 47 g Eiweiß versorgt und Ihnen ungefähr 1250 kcal geliefert. Damit haben Sie den Grundumsatz Ihres Körpers mit all seinen Bedürfnissen für die Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen in Ruhe gesichert.
Diese Diät schützt also Ihren Körper und sichert die Zufuhr der notwendigen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund und aktiv zu bleiben. Und, was sehr wichtig ist, Sie versorgen sich gleichzeitig mit den ausreichenden Vitalstoffen und ermöglichen so dem Körper, seine Fettreserven aufzubrauchen.
Wenn Sie jetzt zusätzlich etwas arbeiten, sich bewegen oder Sport treiben, dann brauchen Sie entweder weitere Kalorien (in Form von kleinen Nettigkeiten oder größeren Portionen), wenn Sie eigentlich Ihr Gewicht halten wollen - oder Sie bringen Ihren Körper endlich dazu, jetzt von seinen Vorräten zu leben und seine überflüssigen Fettpolster zu verbrennen, wenn Sie doch am liebsten abnehmen wollen.