Essen, was das ZEUG hält
Ernährungsvorschlag für eine Woche
Abwechslungsreich verteilte Mahlzeiten machen das Essen zu einem Vergnügen.
Dies ist ein Beispiel für 4 Wochen variationsreiche Routinen
Wenn man einen Plan aufstellt, der bereits Variationen einplant, kann man daraus eine Routine entwickeln, die sowohl die Woche strukturiert, wie auch die Abwechslung nicht vergisst. Mal ehrlich: Wie sieht Ihr Frühstück normalerweise aus? Haben Sie jeden Tag Zeit, für ein ausgewogenes Essen zu sorgen? Dann geben Sie einfach jedem Tag ein Thema:
Montag: (Biercher-Muesli-Tag)
30 g Haferflocken- Muesli mit Nüssen und Rosinen, 1/8 l Milch
Dienstag: (Duft des Sommers)
2 Toast mit Marmelade
Mittwoch: (Kross und knackig)
Haferflocken Granola, 1/8 l Milch
Donnerstag: (Honig um den Bart)
2 Toast mit Sirup oder Honig
Freitag: (saftig, süß und cremig)
30 g Haferflocken mit Obst, 1/8 l Milch
Samstag: (internationale Frühstücksvariationen)
2 French Toast (alternativ 1 Croissant oder 3 American Pancakes, 2 Waffeln, oder Englisches Frühstück mit baked beans und 1 Spiegelei)
Sonntag: (kein Sonntag ohne Frühstücksei)
1 Frühstücksei mit selbst gebackenen „über Nacht-Brötchen“ oder vorgefertigte eingefroren und aufgebacken. Geht, bereits in Scheiben geschnitten, auch im Toaster.
Mittagessen oder Lunch
Montag: (kräftiges Vesperbrot)
2 belegte Brote, Wurst oder Schinken (mit Butter oder Margarine )
Dienstag: (Frischkost)
2 belegte Brote (evtl. mit Käse) und Salat oder Rohkost
Mittwoch: (Kindheitstraum)
süße Pfannkuchen (alternativ Kartoffelpuffer oder Milchreis oder Grießbrei)
Donnerstag: (mediteran)
belegte Brote mit Käse und eingelegtem Gemüse oder Gemüsepesto
Freitag: (englische tea-time)
belegte Toast-Brote mit Gemüsepaste, Fischpaste oder Frischkäsevariationen mit Salatdeko
Samstag: (knackig, transportabel, für ein Picknick geeignet, schnell gemacht): Salat, der gerne Reste der Woche verarbeiten kann, eine sogenannte Buddha-Bowl
Sonntag: (Herzerwärmer)
Suppe oder Smoothie
Zum Kaffeetrinken gegen das Nachmittagstief
Montag: Muffin aus der hauseigenen Bäckerei
Dienstag: Cookies nach amerikanischem Vorbild, aber weniger süß, dafür nussig
Mittwoch: Herzhafter Muffin, mit Käse und/oder Gemüse, Wurst- oder Schinken
Donnerstag: Cookies s.o.
Freitag Tea-Time: Vanille (oder Zimt, Anis oder Kardamon) mit etwas Zucker auf Toast, gegrillt und karamelisiert
Samstag: Muffin, den man gut zum Picknick mitnehmen kann
Sonntag: Gebäck aus Baisers (alternativ aus Blätterteiggebäck, oder Crepes, oder Hefeteig)
Zum Abendessen variieren wir
Zum einen variieren wir die vier Kohlehydrat-Produkte, die die Stars unserer Mahlzeit sind:
Nudeln,
Reis,
Kartoffeln,
Mehl (oder Cereal wie Hafer, Quinoa, Mais, Hirse etc.)
Zum anderen verändern wir die Proteinbeilagen:
Schweinefleisch
Vegetarisches Protein vom Milcheiweiß wie Käse oder Milchprodukte
Rindfleisch
Fisch
Wurst oder Schinken
Vegane Proteine wie von Hülsenfrüchten
Hähnchenfleisch
Wenn man diese beiden Kategorien miteinander kombiniert, kommen schon 28 verschiedene Abendessen auf den Tisch, ohne dass wir viel Fantasie aufbringen müssen.
Und dann wählen wir das Gemüse, Obst oder den Salat aus den entsprechenden Jahreszeiten:
Und bevor wir uns einen Jahreszeitenkalender besorgen oder das Internet durchforsten (was man natürlich gerne machen kann), schauen wir einfach nach den Kilo-Preisen des Gemüses und Obst. Alles was ca. 1 € pro Kilo kostet, hat Saison! Und wahrscheinlich kommt es auch aus der Region!
Woche 1
Montag:
Nudeln gebraten, Karotten gebraten und in einer würzigen Marinade eingelegt, Schwarzaugen-Bohnensalat mit krossen Mini-Speckwürfelchen
Dienstag:
Karotten-Risotto mit Rosinen, gemischter Tomaten-Gurkensalat
Mittwoch:
Schweizer Kartoffel-Rösti mit Spiegelei und Spinat
Donnerstag:
Spätzle mit Speck und Zwiebel geschmälzt, frischer Karottensalat
Freitag:
Nudeln, italienische Käsesoße, Tomatensalat
Samstag:
Spinat-Ei-Reis-Küchlein, Joghurt-Bananen-Dessert
Sontag:
Pellkartoffeln, Raclette von geschmolzenem Käse, Gurkensalat
Woche 2
Montag:
Erbsen-Sellerie-Püree mit Schinken- und Pilzomelett
Dienstag:
Nudel-Pfanne mit Brokkoli, Walnüssen, Karotten und Champignons, mit Knobi und Chiliflocken gewürzt
Mittwoch:
Gedämpfter Reis, Chinesisches Gemüse aus Mungo-Sprossen, Pilzen und Lauch mit Sojasoße
Donnerstag:
eingekerbte Kartoffel mit Speckscheibchen gebacken zu Quark und Radieschen
Freitag:
Quiche oder Flammkuchen mit Schinken,Lauch, Schmand und Ei
Samstag:
Nudeln mit einer cremigen Brokkoli-Käse-Schinken-Soße
Sonntag:
Reis mit gerösteten Mandeln und paniertes Sellerie-Steak
Woche 3
Montag:
Kichererbsensalat mit Salami, Käse und Rucola
Dienstag:
Gnocchi mit Käsesoße, Rucola-Salat und Tomaten
Mittwoch:
Lasagne mit Käse, Zucchinischeiben in Knobi-Marinade und Tomatensoße
Donnerstag:
Rucola-Risotto mit Omelett und Tomatenwürfelchen
Freitag:
Kartoffelbrei, Rührei und Sellerie-Salat mit Walnüssen
Samstag:
Salami-Champignons-Pizza mit Rucola bestreut, Gurkensalat
Sonntag:
Nudeln mit Chili-Oliven-Soße und mariniertes Zucchini-Gemüse
Woche 4
Montag:
Reis, Chinesische Pfanne scharf, Sprossen, Paprika, Karotten, Weißkohl
Dienstag:
Pell-Kartoffeln mit Ei in Zwiebelsoße, Karotten gedünstet
Mittwoch:
Kräftiger Bohneneintopf mit Karotten und Kartoffeln
Donnerstag:
Nudeln mit Römischer Soße, Coleslaw
Freitag:
Reis mit Kohlrouladen, Mettfüllung mit Zwiebeln
Samstag:
Vor-Suppe, Schupfnudeln, Apfelmus
Sonntag:
Salzige Grieß- oder Polentaschnitten mit Käse überbacken, Coleslaw
Kabbereien (optional und müssen nicht sein)
Montag: Popcorn
Dienstag: Popcorn
Mittwoch: Gemüse-Sticks und Dips
Donnerstag Nüsse/Mandeln
Freitag: Popcorn
Samstag: Popcorn
Sonntag: Brötli
Ist Ihnen aufgefallen, dass auch gebraten und mit Käse und fetthaltigen Zutaten gekocht und serviert wird? Keine Angst vor Fett! Gezielt eingesetzt, sparsam und wirkungsvoll, erhöht es den Geschmack und gibt dem Körper die richtigen Signale, so dass nach der Mahlzeit ein wohliges Sättigungsgefühl eintritt. Wichtig ist aber, dass nach den Mahlzeiten Schluss ist bis zur nächsten Mahlzeit.
Wenn Sie wollen, können Sie eine Mahlzeit mal auslassen.
Oder einen kompletten Fastentag einlegen, mit reichlich leicht gesüßten Getränken, auch das ist möglich. Aber keine zusätzlichen Naschereien sind erlaubt.
Abwechslungsreich verteilte Mahlzeiten machen das Essen zu einem Vergnügen.
Dies ist ein Beispiel für 4 Wochen variationsreiche Routinen
Wenn man einen Plan aufstellt, der bereits Variationen einplant, kann man daraus eine Routine entwickeln, die sowohl die Woche strukturiert, wie auch die Abwechslung nicht vergisst. Mal ehrlich: Wie sieht Ihr Frühstück normalerweise aus? Haben Sie jeden Tag Zeit, für ein ausgewogenes Essen zu sorgen? Dann geben Sie einfach jedem Tag ein Thema:
Montag: (Biercher-Muesli-Tag)
30 g Haferflocken- Muesli mit Nüssen und Rosinen, 1/8 l Milch
Dienstag: (Duft des Sommers)
2 Toast mit Marmelade
Mittwoch: (Kross und knackig)
Haferflocken Granola, 1/8 l Milch
Donnerstag: (Honig um den Bart)
2 Toast mit Sirup oder Honig
Freitag: (saftig, süß und cremig)
30 g Haferflocken mit Obst, 1/8 l Milch
Samstag: (internationale Frühstücksvariationen)
2 French Toast (alternativ 1 Croissant oder 3 American Pancakes, 2 Waffeln, oder Englisches Frühstück mit baked beans und 1 Spiegelei)
Sonntag: (kein Sonntag ohne Frühstücksei)
1 Frühstücksei mit selbst gebackenen „über Nacht-Brötchen“ oder vorgefertigte eingefroren und aufgebacken. Geht, bereits in Scheiben geschnitten, auch im Toaster.
Mittagessen oder Lunch
Montag: (kräftiges Vesperbrot)
2 belegte Brote, Wurst oder Schinken (mit Butter oder Margarine )
Dienstag: (Frischkost)
2 belegte Brote (evtl. mit Käse) und Salat oder Rohkost
Mittwoch: (Kindheitstraum)
süße Pfannkuchen (alternativ Kartoffelpuffer oder Milchreis oder Grießbrei)
Donnerstag: (mediteran)
belegte Brote mit Käse und eingelegtem Gemüse oder Gemüsepesto
Freitag: (englische tea-time)
belegte Toast-Brote mit Gemüsepaste, Fischpaste oder Frischkäsevariationen mit Salatdeko
Samstag: (knackig, transportabel, für ein Picknick geeignet, schnell gemacht): Salat, der gerne Reste der Woche verarbeiten kann, eine sogenannte Buddha-Bowl
Sonntag: (Herzerwärmer)
Suppe oder Smoothie
Zum Kaffeetrinken gegen das Nachmittagstief
Montag: Muffin aus der hauseigenen Bäckerei
Dienstag: Cookies nach amerikanischem Vorbild, aber weniger süß, dafür nussig
Mittwoch: Herzhafter Muffin, mit Käse und/oder Gemüse, Wurst- oder Schinken
Donnerstag: Cookies s.o.
Freitag Tea-Time: Vanille (oder Zimt, Anis oder Kardamon) mit etwas Zucker auf Toast, gegrillt und karamelisiert
Samstag: Muffin, den man gut zum Picknick mitnehmen kann
Sonntag: Gebäck aus Baisers (alternativ aus Blätterteiggebäck, oder Crepes, oder Hefeteig)
Zum Abendessen variieren wir
Zum einen variieren wir die vier Kohlehydrat-Produkte, die die Stars unserer Mahlzeit sind:
Nudeln,
Reis,
Kartoffeln,
Mehl (oder Cereal wie Hafer, Quinoa, Mais, Hirse etc.)
Zum anderen verändern wir die Proteinbeilagen:
Schweinefleisch
Vegetarisches Protein vom Milcheiweiß wie Käse oder Milchprodukte
Rindfleisch
Fisch
Wurst oder Schinken
Vegane Proteine wie von Hülsenfrüchten
Hähnchenfleisch
Wenn man diese beiden Kategorien miteinander kombiniert, kommen schon 28 verschiedene Abendessen auf den Tisch, ohne dass wir viel Fantasie aufbringen müssen.
Und dann wählen wir das Gemüse, Obst oder den Salat aus den entsprechenden Jahreszeiten:
Und bevor wir uns einen Jahreszeitenkalender besorgen oder das Internet durchforsten (was man natürlich gerne machen kann), schauen wir einfach nach den Kilo-Preisen des Gemüses und Obst. Alles was ca. 1 € pro Kilo kostet, hat Saison! Und wahrscheinlich kommt es auch aus der Region!
Woche 1
Montag:
Nudeln gebraten, Karotten gebraten und in einer würzigen Marinade eingelegt, Schwarzaugen-Bohnensalat mit krossen Mini-Speckwürfelchen
Dienstag:
Karotten-Risotto mit Rosinen, gemischter Tomaten-Gurkensalat
Mittwoch:
Schweizer Kartoffel-Rösti mit Spiegelei und Spinat
Donnerstag:
Spätzle mit Speck und Zwiebel geschmälzt, frischer Karottensalat
Freitag:
Nudeln, italienische Käsesoße, Tomatensalat
Samstag:
Spinat-Ei-Reis-Küchlein, Joghurt-Bananen-Dessert
Sontag:
Pellkartoffeln, Raclette von geschmolzenem Käse, Gurkensalat
Woche 2
Montag:
Erbsen-Sellerie-Püree mit Schinken- und Pilzomelett
Dienstag:
Nudel-Pfanne mit Brokkoli, Walnüssen, Karotten und Champignons, mit Knobi und Chiliflocken gewürzt
Mittwoch:
Gedämpfter Reis, Chinesisches Gemüse aus Mungo-Sprossen, Pilzen und Lauch mit Sojasoße
Donnerstag:
eingekerbte Kartoffel mit Speckscheibchen gebacken zu Quark und Radieschen
Freitag:
Quiche oder Flammkuchen mit Schinken,Lauch, Schmand und Ei
Samstag:
Nudeln mit einer cremigen Brokkoli-Käse-Schinken-Soße
Sonntag:
Reis mit gerösteten Mandeln und paniertes Sellerie-Steak
Woche 3
Montag:
Kichererbsensalat mit Salami, Käse und Rucola
Dienstag:
Gnocchi mit Käsesoße, Rucola-Salat und Tomaten
Mittwoch:
Lasagne mit Käse, Zucchinischeiben in Knobi-Marinade und Tomatensoße
Donnerstag:
Rucola-Risotto mit Omelett und Tomatenwürfelchen
Freitag:
Kartoffelbrei, Rührei und Sellerie-Salat mit Walnüssen
Samstag:
Salami-Champignons-Pizza mit Rucola bestreut, Gurkensalat
Sonntag:
Nudeln mit Chili-Oliven-Soße und mariniertes Zucchini-Gemüse
Woche 4
Montag:
Reis, Chinesische Pfanne scharf, Sprossen, Paprika, Karotten, Weißkohl
Dienstag:
Pell-Kartoffeln mit Ei in Zwiebelsoße, Karotten gedünstet
Mittwoch:
Kräftiger Bohneneintopf mit Karotten und Kartoffeln
Donnerstag:
Nudeln mit Römischer Soße, Coleslaw
Freitag:
Reis mit Kohlrouladen, Mettfüllung mit Zwiebeln
Samstag:
Vor-Suppe, Schupfnudeln, Apfelmus
Sonntag:
Salzige Grieß- oder Polentaschnitten mit Käse überbacken, Coleslaw
Kabbereien (optional und müssen nicht sein)
Montag: Popcorn
Dienstag: Popcorn
Mittwoch: Gemüse-Sticks und Dips
Donnerstag Nüsse/Mandeln
Freitag: Popcorn
Samstag: Popcorn
Sonntag: Brötli
Ist Ihnen aufgefallen, dass auch gebraten und mit Käse und fetthaltigen Zutaten gekocht und serviert wird? Keine Angst vor Fett! Gezielt eingesetzt, sparsam und wirkungsvoll, erhöht es den Geschmack und gibt dem Körper die richtigen Signale, so dass nach der Mahlzeit ein wohliges Sättigungsgefühl eintritt. Wichtig ist aber, dass nach den Mahlzeiten Schluss ist bis zur nächsten Mahlzeit.
Wenn Sie wollen, können Sie eine Mahlzeit mal auslassen.
Oder einen kompletten Fastentag einlegen, mit reichlich leicht gesüßten Getränken, auch das ist möglich. Aber keine zusätzlichen Naschereien sind erlaubt.